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骨折を予防する食事のコツ

[2021.03.28]

骨折、というと転ぶことが原因、と思いがちですが、

子供は転んでも簡単に骨折したりはしません。

 

骨折は、骨がもろいことにも原因があります。あせる

そして、

骨のもろさには生活習慣病が大きく関係しています。

 

よく驚かれるのお話なのですが、骨密度が高くても骨質が悪いと骨折はしやすくなってしまいます。

骨の健康にはどちらも大切ですので、まず用語の違いを説明します。

 

骨の強さ=骨密度+骨質 で決まると考えてください。

 

骨密度は、骨量をある容積あたりで割ったミネラル量のことです。

骨質は、骨の性質のことです。

 

この二つはどちらも重要ですが、骨質に関しては計測する指標がありません。

数値化できるのが骨密度だけなので、骨密度がよく話題になるのです。

 

では、骨質の劣化とは何でしょうか。

具体的には、「コラーゲンの劣化」です。

 

体を支える骨をビルの建築資材にたとえるなら、ミネラル(カルシウムなど)がコンクリート、コラーゲンが鉄筋です。

この鉄筋に、きれいにミネラルが付着していることで、しなやかで強い骨を作るのです。

 

 

コラーゲンは骨以外にも腱(筋肉と骨を結ぶ強靭な組織)の主成分であり、皮膚の弾力を作る線維の主成分でもあります。

 

この大切なコラーゲンの劣化は、生活習慣病によって起こります。

よって、骨密度が低い方はもちろん、生活習慣病を抱えている方はその治療に加え骨折に気を付ける必要があります。

 

 

生活習慣病とは具体的に、

糖尿病、慢性腎臓病、高血圧、脂質異常症、メタボリックシンドローム などです。

 

一つずつ対策を紹介していきます。

 

 

 

 

〇糖尿病

摂取カロリーを抑えることが原則ですが、栄養が偏らないよう食品の品目を増やしましょう。

また、インスリンの働きを改善し抗肥満効果、血圧低下効果のあるカルシウムを摂取しましょう。

 

多く含まれる食品は、

乳製品、木綿豆腐、水産乾物(小魚、干しエビなど)、納豆、小松菜、ひじき、ごま などです。

 

エネルギー制限の指示のある方は、低脂肪乳などを選ぶと良いですね。

 

〇慢性腎臓病

食事療法はステージによって異なりますが、基本はタンパク質制限と塩分制限です。

タンパク質があまりとれない分、カルシウムとビタミンDをしっかり摂ることが大切です。

 

カルシウムは上述の通りで、

ビタミンDはカルシウムの働きを助けます。きのこ、魚に多く含まれます。

 

ステージ3~5の方は、カリウムを摂りすぎないようにも気をつけましょう。

カリウムは水に溶けやすいので、野菜は茹でることをおすすめします。

 

カリウムを抑えつつカルシウムとビタミンDを摂る例:小松菜のおひたしに、おかかをのせる

 

また、減塩のコツは

OK醤油やソースは小皿に入れる

OKドレッシングは容器に入れて振ってまぜる

OK酢で味つけしてから、足りない分を塩分で補う

 

100円ショップで、サラダを振り混ぜる容器が売られていますキラキラ

 

 

〇高血圧

こちらも塩分制限が基本となります。

OK加工食品(漬物、ハム・ベーコン、漬け肉や魚など)は食べすぎない

OK麺類のスープは残す

 

ことに加え、

OK飲酒を控える

OKカリウムを摂る

こともおすすめです。

 

腎臓病がなければ、カリウムは余分なナトリウムを排泄促進しますので、

新鮮な野菜やフルーツは血圧を下げる効果が期待できます。

 

〇脂質異常症

OK腹八分目に食べて肥満を予防する

OK油ものを控える

 

ことがよいでしょう。

 

三大栄養素の糖質、タンパク質はそれぞれ1gあたりのエネルギーは4kcalですが、脂質は9kcalもあります。

 

私は油ものを多くとりすぎないよう以下の工夫をしています。

揚げるより、焼く。

焼くより、蒸す。

です。

 

麺を揚げて作っているし塩分も多く、フリーズドライの野菜は栄養素が抜けているため、カップラーメンなどは何年も食べていません。

 

でも揚げ物は好きなので、作る時は

お肉に衣をつけ油をまぶしてグリルで焼く

フライはお肉を一口大にせず、大きいまま揚げてから切る(衣のつく表面積を減らすため)

としています。

 

 

毎日の少しの心がけで、あとで大きな我慢をしなくて済むように維持できたらなと思っています。ウインク音譜

ご参考になれば幸いです。

 

薬袋里彩

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